Chakula gani kinafaa zaidi wakati wa mazoezi?

Ili kudumisha utaratibu mzuri, kile tunachokula kina jukumu muhimu. Sio tu kwa sababu chakula kina uwezo wa kutufanya tuongeze au tupunguze uzito, tulale vizuri na kubadilisha hisia zetu, lakini pia kwa sababu milo yako inaweza kuamuru jinsi unavyofanya shughuli za kimwili, ikiwa ni pamoja na kiasi cha nishati utahitaji kufanya mazoezi na jinsi mwili wako unahisi.

Kwa wale wanaocheza michezo, mlo unaoliwa kabla ya kuanza mazoezi, inaweza kuchukuliwa kuwa hatua muhimu kuelekea kufikia matokeo mazuri, kama vile kupunguza uzito au kuboresha utendaji.

Lakini, kulingana na wataalamu waliohojiwa na BBC, chakula kabla ya mazoezi kinasaidia zaidi kuhakikisha shibe na kudumisha viwango vya nishati.

"Unachokula kabla ya mazoezi hakifanyi 'miujiza mikubwa'. Mlo huo au vitafunio ni vya kukuwezesha tu kufanya mazoezi ya kutosha," anasema Julia Engel, mtaalamu wa lishe ya michezo na mtangazaji wa kipindi cha mazoezi.

Kulingana na mtaalamu huyo, jambo la maana sana katika kuwa na utendaji mzuri - iwe ni kunyanyua uzani, kukimbia au aina nyingine za shughuli ni mlo uliokula baada ya mazoezi siku moja kabla.

Mtaalamu wa lishe anabainisha kuwa "mlo kabla ya mazoezi huanza wakati wa mlo wa baada ya mazoezi ya awali ", kwa sababu wakati huu ni wakati mwili unapoongeza glycogen, hifadhi ya glucose (wanga ambao hutupatia nishati, nishati kwa shughuli).

Nishati kwa mazoezi

Glucose na glycogen ni wanga muhimu kwa wale wanaohitaji nishati kufanya mazoezi, lakini vinafanya majukumu tofauti katika mwili.

Glycogen huhifadhiwa kwenye misuli (na kwenye ini, lakini sehemu hii haitatumika tu wakati wa mazoezi) mpaka mwili usonge na kuhitaji gesi za ziada.

Kwa kuhifadhi, mwili una hifadhi ya kutosha ya kutumia katika mazoezi bila kutegemea chakula cha hivi karibuni.

"Ili uhifadhi huu ufanyike, mlo maalum ulioundwa baada ya mazoezi lazima kiliwe ndani ya masaa manne ya mazoezi."

Engel anataja wanga unaofyonzwa haraka kama chaguo bora, ikiwezekana mchanganyiko wa glucose na fructose.

Katika saa zinazofuata mazoezi, matumizi ya protini - iwe kwa njia ya chakula au virutubisho - pia ni muhimu kwa kukuza usanisi wa misuli, na hivyo kuharakisha kupona na ukuaji wa misuli.

Kula nyuzinyuzi, kama vile nafaka nzima, mboga mboga na majani mabichi, anaeleza Julia Engel, kunaweza kuzuia ufyonzwaji wa haraka wa wanga na kwa hiyo inapaswa kufanywa angalau saa mbili baada ya kula glucose na fructose.

Nini chakula kabla ya mazoezi

Chakula cha kabla ya mazoezi ambacho kinapaswa kuliwa kati ya masaa 3 na dakika 15 kabla ya mazoezi, kulingana na kiasi cha chakula na mahitaji ya mtu binafsi, inalenga kuzuia hisia ya njaa na kudumisha viwango vya sukari ya damu, kiwango cha glucose katika mwili.

Glucose kutoka kwa chakula husafirishwa na damu hadi kwenye seli za misuli. Huko inabadilishwa kuwa ATP, ambayo ni chanzo kikuu cha nishati ya mwili.

Kulingana na wataalam, ni kwamba inalingana na mtu binafsi, kwa kuzingatia hali ya kila mtu, ladha zao na kiwango cha shughuli za kimwili.

Lakini, kwa ujumla, mtaalamu wa lishe Jamile Tahim anapendekeza kwamba mlo wa mwisho kabla ya mazoezi uwe na kiasi kidogo cha nyuzinyuzi na mafuta, kiasi cha kutosha cha protini, na mkusanyiko mkubwa wa wanga.

Wataalamu wa lishe wanaeleza kwamba ikiwa mazoezi yanafanyika mapema asubuhi, unahitaji kufikiria kitu ambacho humfanya mtu awe na nguvu.

Katika hali hiyo, ni vyema kuchagua vyakula vinavyosagwa kwa haraka ili kudumisha viwango vya sukari ya damu.

Kwa upande mwingine, ikiwa mazoezi yanafanyika mchana au jioni na mtu tayari amekula vyakula tofauti vya lishe kwa siku nzima, mbinu inaweza kuwa tofauti na itategemea kila hali.

Mtaalamu wa lishe Jamile Tahim anaelezea baadhi ya mifano:

Mazoezi ya asubuhi

• Mtindi wa asili wenye matunda na asali
• Saladi ya matunda ya Granola
• Juisi ya machungwa, beetroot na tangawizi
• Juisi ya zabibu nzima
• Matende
• Ndizi

Mazoezi ya mchana

• Jibini la mafuta ya chini, yai, kuku au sandwich ya tuna
• Ndizi iliyochomwa na kipande cha jibini la mafuta ya chini na mdalasini ili kuonja
• Maji ya Matunda
• Akai
• Malai ya maziwa

Mazoezi ya jioni

• Omelette na oatmeal na kuku au nyama ya ng'ombe
• Maji ya Matunda
• Viazi vitamu au viazi kuku
• Tapioca ya yai

Katika mazoezi ya kudumu zaidi ya masaa matatu, yanayofanywa na wanariadha , inaweza kuwa muhimu kuongeza hadi gramu 90 ya wanga kwa saa, kulingana na Engel.

"Ni muhimu kufundisha mwili kunyonya kiasi hiki, kwani ni muhimu ili kuhakikisha kunyonya kwa ufanisi."

Usifanye mazoezi ukiwa njaa

Mtu anaweza kufanya mazoezi bila kula kwanza, lakini tu ikiwa hana njaa, wataalam wanaelezea.

"Njia nzuri ya kuonyesha ni tabia ya kufanya mazoezi wakati wa kufunga: ikiwa mtu anaamka hana njaa, baada ya kuwa na ulaji mzuri siku moja kabla, anaweza kufanya mazoezi," anaelezea Engel.

"Lakini ikiwa una njaa, haifai kwa sababu inaweka mkazo usio wa lazima kwenye mwili." Jambo kuu ni kuzingatia ishara ambazo mwili wako unakutumia.

Kuepuka kula kabla ya mafunzo au kutumia sehemu ambazo ni ndogo sana, ambazo zinaweza kukufanya uwe na njaa wakati wa mazoezi, zinaweza kuumiza sio tu utendaji wa riadha, bali pia afya.

"Watu wengine huanza shughuli za kimwili kwenye tumbo tupu, wakiamini kwamba hisia hii itatoweka wakati wa mazoezi," anaelezea mtaalamu wa lishe.

Kufanya mazoezi ukiwa na njaa kunaweza kusababisha uchovu haraka zaidi kutokana na upatikanaji mdogo wa glycogen.

Dalili zenyewe zinaweza pia kuathiri mazoezi: bila nishati ya kutosha, kizunguzungu, udhaifu na usumbufu wa njia ya utumbo kama vile ugonjwa wa kichefuchefu vinaweza kutokea.

Zaidi ya hayo, ukosefu wa nishati unaweza kusababisha kupotea kwa misuli ya mwili, kwani mwili unaweza kuanza kugeuka kwenye tishu za misuli kwa nishati.

Chanzo: BBC